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“우리는 제1형 당뇨병을 앓고 있지만 원하는 만큼 과일을 먹어요”

기사승인 2018.12.11  11:52:46

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- 미량 영양소가 풍부한 과일, 잘 먹으면 건강에 좋다.

과일은 맛도 좋고 건강에도 좋지만 바르게 먹는 방법을 모른다면 당뇨병 환자에게는 까다로운 식품이다.(Fancycrave/Unsplash)

당뇨병이 있는 사람들은 자신에게 적합한 음식 섭취 방법을 찾아내야 한다. 과일의 놀라운 건강상의 이점을 놓치지 말고 자세히 알아두는 게 좋다.

과일에 대한 팩트

1. 당분으로서의 과일

과일마다 '당분'이 다르기 때문에 과일의 특성을 아는 것이 중요하다.

과일 섭취가 혈당 문제를 일으키지는 않지만, 혈당에 영향을 준다.

과일에는 과당이라는 단당류가 들어 있지만, 가공 정제된 많은 단당류 식품과 달리 영양소와 미량 원소가 풍부하게 들어있다.

비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화 물질, 피토케미컬

미량 원소는 전체식(全體食)을 할 때 섭취할 수 있는 가장 중요한 성분이다. 과일을 너무 적게 먹으면 신체에 최상의 조직 기능과 장수에 필요한 귀중한 항염증 미량 원소를 흡수할 기회가 줄어든다.

과일에는 천연 당분 이외에 조기 사망 위험을 최소화하고 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 각종 영양 성분도 함유하고 있다.

수년 전부터 우리는 당뇨병이 있는 사람들이 과일의 이로운 점을 충분히 누릴 방법이 있을지 연구하기 시작했다.

확실히 과일은 당뇨 환자들에게 이롭다. 그러나 과일을 얼마나 먹어야 하며, 어떻게 건강한 지방과 단백질을 조합해서 먹을 것인가를 알아내는 것이 우리의 핵심 과제였다.

2. 탄수화물로서의 과일

당뇨병 환자는 어떤 형태건 탄수화물 섭취를 관리해야 한다.

보통 1회분의 과일에는 조합에 따라 다르지만 탄수화물이 15~30g 들어 있다.

과일은 건강에 유익한 점이 많지만, 특히 당뇨병 환자는 탄수화물 섭취량을 체크하며 섭취하는 것이 중요하다.

3. 과일과 지방

건강에 좋은 지방이나 단백질을 과일과 함께 먹으면 과일의 GI 지수(음식 섭취 후 혈당이 상승하는 속도)가 낮아져 혈당에 더 긍정적 효과를 준다. 또 과일과 지방을 함께 먹으면 포만감을 느껴 과식을 피할 수 있다.

일일 지방 섭취 권장량은 불포화 지방 중심으로 총열량의 20~35%이다. 우리는 권장량의 절반 정도를 섭취한다.

우리는 왜 이런 방법을 적용해 실험했는지를 공개하고자 한다.

당뇨 관리는 확실히 개인 차가 있다. 우리의 경우는 아래 계획에 따라 하고 있으며 효과가 있었다. (2012년 연구에서도 긍정적인 결과가 나왔다)

탄수화물, 지방 및 단백질 균형

과일 섭취를 늘리는 데 있어 중요한 부분은 탄수화물, 지방, 단백질 섭취량의 균형을 효과적으로 조절하는 것이다. 탄수화물이 풍부한 과일을 더 많이 섭취하면서 지방과 단백질량을 충족시키는 방법은 다음과 같다.

1. '영양가 없는‘ 탄수화물 제거

과일 이외에 탄수화물 함유 채소와 탄수화물 비함유 채소 및 콩류(콩, 렌즈콩, 완두콩) 등 항염작용을 하는 피토케미컬이 많이 포함된 영양이 풍부한 식품을 여러 차례에 걸쳐 먹는다.

우리는 아래와 같이 영양가가 낮고, 탄수화물이 많은 식품을 식단에서 없앴다.

정제된 빵, 크래커, 전통적인 파스타, 페이스트리, 포도당 및 과당 음료

이런 영양 밸런스가 맞지 않는 '속 빈' 식품은 미량 영양소와 섬유질이 적어 혈당을 올리고 인슐린 저항성을 높여, 약과 인슐린이 필요한 몸으로 만들어 버린다.

2. 식물 단백질을 찾아라

단백질에는 동물 단백질과 식물 단백질, 두 종류가 있다.

우리 몸의 모든 세포에는 효소, 세포 표면 수용체, 멤브레인 단백질 및 DNA 프로텍터 형태로 단백질이 존재하기 때문에 매일 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것은 건강 유지를 위해 중요하다.

섭취하는 단백질의 종류도 매우 중요하다. 동물 단백질을 많이 섭취하면 체중 감량에는 좋지만, 다음과 같은 많은 만성 질환의 위험이 커진다.

인슐린 저항성, 심장병, 암, 고혈압

그래서 우리는 만성 질환 위험을 피하면서 권장 단백질 섭취량을 충족하는 자연식 채식 식단을 선택했다.

3. 지방 유형

지방 유형별로 인슐린 저항성 및 당뇨병 위험에 미치는 영향을 구분하는 것이 중요하다.

-트랜스 지방

트랜스 지방은 자연적으로도 발생한다. 쇠고기, 돼지고기, 양고기, 버터 및 우유에도 매우 적은 양 존재한다. 그러나 대부분 트랜스 지방은 수소화된 식물성 지방(마가린 등)이 들어간 제품에 압도적으로 많다. 케이크, 파이, 쿠키, 도넛, 크래커, 전자레인지 팝콘 등을 생각하면 된다.

이런 것들은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 높이고, HDL 콜레스테롤을 낮추며, 심혈관 질환의 위험을 높인다.

-포화 지방

포화 지방이 당뇨병을 개선하는지 아니면 악화시키는지 많은 논쟁을 불러일으키고 있다. 저탄수화물-고지방 다이어트 지지자들은 포화 지방이 많이 포함된 식단이 최적의 대사 건강에 도움이 된다고 주장한다.

우리 같은 자연식 채식 요법 지지자들은 포화 지방이 많은 식단은 아래와 같은 당뇨병 관련 질환 위험을 높인다고 주장한다.

고혈당, 인슐린 저항성, 체중 증가, 공복 혈당과 인슐린 증가, 고콜레스테롤, 관상 동맥 질환, 고혈압, 만성 신장 질환

-불포화 지방

불포화 지방에는 '모체' 필수 지방산(EFA)이 포함된다. 필수지방산은 다음과 같은 여러 가지 중요한 생리적 기능이 있으므로 중요하다.

혈액 응고, 혈압 조절, 면역 기능, 세포 분열, 통증 조절, 염증 조절

두 가지 '모체' 필수지방산은 몸에서 만들어낼 수 없으므로 식품으로 먹어야 한다. 하나는 오메가-6인 리놀레산(LA)이고 다른 하나는 오메가-3인 알파 리놀레산(ALA)이다.

우리의 저지방, 식물성, 자연식 요법은 전형적 서양식 식이 요법보다 ALA와 LA가 훨씬 적게 포함된다.

그러나 모든 식물성 식품에 소량의 ALA가 포함돼 있으므로 ALA는 손쉽게 충분한 양을 얻을 수 있다. ALA의 국립보건원 1일 권장량은 남성 1.6g, 여성 1.1g이다.

우리는 통째로 먹는 다양한 식물뿐만 아니라 아마 씨앗(ALA 2.4g)이나 치아 씨앗(ALA 1.7g)을 매일 섭취할 것을 권한다.

당뇨 환자의 과일 섭취 늘리기

우리는 과일 섭취 방법을 연구 실험하고 그 과정에서 당뇨병 환자 수천 명에게 섭취법을 코칭하면서 고혈당으로 당황하는 일 없이 과일 섭취를 늘리는 팁을 확립했다. 모든 제1형 당뇨 환자에게 효과가 있다고 말할 수는 없지만, 우리에게는 확실히 효과가 있었다.

1단계

우리는 총 지방 섭취량을 총 섭취 열량의 10~15%로 줄였다. 대부분 사람은 지방을 하루에 최대 20~30g 섭취한다. 우리는 휴대용 식품 추적기를 사용해 지방 섭취량이 이 범위 안에 있도록 확인한다. 현재 권장량은 이보다 높지만, 우리가 찾아낸 적정량이다.

총칼로리 섭취량을 기준으로 다음 표를 사용하여 지방섭취를 결정한다 :

일일 섭취량 (kcal) 지방 권장섭취량 (g)
1200 15
1500 18
1800 20
2000 22
2500 25
3000 28
3500 30

2단계

이전에 먹었던 고지방 음식 대용으로 콩류(콩, 렌즈콩, 완두콩) 섭취를 늘렸다. 이렇게 하면 지방 섭취량이 크게 줄어들어도 허기를 느끼지 않는다. 최상의 결과를 얻기 위해 매일 1~2컵 먹는 것을 목표로 했는데 다행히 전혀 질리지 않았다. 조리법이 무척 다양하기 때문이다.

3단계

4일에서 7일 후 우리는 과일 섭취를 늘리기 시작했고 식후 2시간에 혈당이 잘 유지되는지 확인했다. 1단계와 2단계에 따라 총 지방 섭취량을 줄이면 유지 가능성이 극대화된다. 식사할 때마다 여러 조각의 과일을 먹으면서 안정적인 혈당을 유지한다.

4단계

2단계에서 4단계까지 진행하는 주에는 최적의 에너지 수준과 미량 영양소 섭취를 위해 하루에 약 5~15인분의 과일 섭취를 목표로 한다.

과일 섭취를 너무 빨리 늘리려고 서두르지 말고 천천히 전체 지방 섭취량이 안정되면 과일 섭취량을 늘린다.

5단계

음식 접근 방식과 식습관에 일관성을 유지한다. 혈당은 음식에 대한 접근 방식의 일관성을 반영한다. '치팅 데이(마음껏 먹는 날)'또는 고지방 식사는 최선을 다해 자제하도록 한다. 그런 식의 식사 후 6시간~12시간이 지나면 혈당이 아주 높아진다.

고지방 식사를 하던 사람들은 저지방 채식으로 돌아가 가능한 한 일관성을 유지하고 나면 인슐린 감수성이 다시 높아지는 것을 경험할 수 있다.

사이러스 캄바타(Cyrus Khambatta)와 로비 바바로(Robby Barbaro)

맺는말

과일은 뇌와 신체에 이로운 점이 많다. 혈당 수치를 면밀히 주시해야 하는 사람들에게는 더욱더 그렇다. 우리는 건강 관리를 하면서 과일을 더 많이 먹을 방법을 찾아냈다. 우리의 단계별 계획이 당뇨병 환자들에게 어떤 통찰력을 제공하기를 바란다.

사이러스 캄바타와 로비 바바로는 저지방 자연식 채식 식단으로 인슐린 저항성을 개선하는 코칭 프로그램 '당뇨 정복(Mastering Diabetes)' 공동 창립자다. 사이러스는 2002년부터 제1형 당뇨병을 앓고 있다. 스탠퍼드 대학에서 학사를 UC 버클리의 영양 생화학 박사 학위를 받았다. 로비는 2000년에 1형 당뇨병 진단을 받았다. 2006년부터 채식 생활을 하고 있다. 6년째 forksoverknives.com에서 일하면서 공중보건 석사 과정을 하고 있다. 인스타그램과 유튜브 페이스북을 통해 생활방식 공유하기를 좋아한다. 이 기사는 헬스라인(Healthline.com)에 실렸다.

사이러스 캄바타(Cyrus Khambatta)와 로비 바바로(Robby Barbaro)

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